Protein
Rekommenderat dagligt intag: 0,83 g/kg kroppsvikt. Det innebär att en person som väger 80 kg rekommenderas att äta 70 g protein dagligen.
Med en varierad kost i lagom mängd löper man ingen risk att få i sig för lite protein. Detta gäller även om man är vegetarian eller vegan. För kroppsbyggare kan ett något högre proteinintag vara av intresse. Studier har visat att ett dagsintag över 2 g/kg kroppsvikt inte ger ökad muskeltillväxt. Dagligt intag av protein över 3 g/kg kroppsvikt är förenat med risker för negativ påverkan på njurar, skelett och blodfetter.
Proteiner är långa molekyler som är uppbyggda av aminosyror. Det finns 20 aminosyror. Nio av aminosyrorna är essentiella. Det innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv så vi behöver få i oss dem genom kosten. Anledningen till att vi inte utvecklat något sätt att tillverka dem är att de är så vanligt förekommande i den mat vi äter så att det har inte funnits någon anledning att utveckla en sådan funktion.
Ofta tänker man på kött, fisk och ägg när proteinrika livsmedel efterfrågas. Men mycket av det protein vi får i oss kommer från växtriket. Värt att beakta är att protein från växter ofta mycket billigare per gram än animaliska proteiner. Vid en vegetarisk kost är det, liksom annars, viktigt att äta varierat för att få i sig alla essentiella aminosyror.
Proteinrika livsmedel
- Torra sojabönor:
- Jordnötter: 24 %
- Kyckling: 22 %
- Fisk: 22 %
- Solroskärnor: 21 %
- Kokta sojabönor: 17 %
- Ägg: 13 %
- Havregryn(torra): 13 % protein
- Okokt pasta: 13 %
- Kvarg: 11 %
- Vetemjöl: 10 %
- Kokta kikärtor: 6 %
- Kokt pasta: 5 %
- Mjölk: 3,4 %
- Champinjoner: 3 %
Billigt protein
Havregryn är bland det bästa man kan äta ur flera perspektiv. Bland annat är havregryn en av de billigaste proteinkällorna.
Kostnad för 10 g protein:
- Havregryn: 1,5 kr
- Fisk: 3 kr
- Mjölk: 3,5 kr
- Ägg: 5 kr
- Kyckling: 5 kr
- Champinjoner: 26 kr
Klassiska pannkakor innehåller en hel del protein vilket man kanske inte tänker på.
I ett enkelt recept ingår:
- 3 dl vetemjöl – 18 g protein
- 3 ägg – 22 g protein
- 6 dl mjölk – 20 g protein
- 1 tsk salt
Om du dricker pannkakssmeten som den är, vilket inte rekommenderas, så får du i dig 6,3 % protein. Men ofta väljer man att steka sina pannkakor. Stekningen gör att vätskeinnehållet minskar och koncentrationen av näringsämnen stiger därmed.
Proteininnehåll i färdiga pannkakor: 7 %
Proteinmängd per pannkaka (65 g): 4,5 g
Proteinmängd per portion (5 pannkakor): 22,5 g
Även pasta innehåller protein
Jag brukar räkna med 100 g okokt pasta till varje portion. Då pastan innehåller 13 % protein kommer pastan bidra med 13 g protein/portion. Det är en betydande del av dagsbehovet. Självklart är det bra om tillbehöret/såsen bidrar med ytterligare protein.